A szuperszettek több zsírt égetnek el, zsírégető edzés


Kezdőlap » Nyitóoldal » Küzdelem a testalkattal Csípőből De hát mit is teszünk akkor, amikor adott testrészre edzünk? Nem a zsírpárnáinkat eddzük azon a testtájon, hanem az ott lévő izomcsoportot dolgoztatjuk meg.

De egy jól betartott étrend mellett bizonyos edzéstechnikákkal még többet tudsz kihozni magadból! A megszokott: sok izolációs gyakorlat A szokatlan: a nagy súlyos alapgyakorlatokra helyezzük a hangsúlyt Sokan azt gondolják, hogy majd a sok oldalemeléstől lesz szép kerek a válluk, meg a sok lábnyújtástól lesz formás, szálkás combjuk, pedig az az igazság, hogy ezek csak kiegészítő gyakorlatok és messze elmaradnak kalóriaégetés szempontjából is az összetett alapgyakorlatoktól. Helyi zsírégetés ugye nincs, azzal, hogy megedzel egy izmot, a zsír nem fog róla távozni.

Ezáltal, ha az inger elér egy bizonyos küszöböt, izmaink megvastagodnak. Elvileg ezzel nem fogyasztottuk a megcélzott testrészt, sőt: növeltük térfogatát, hiszen az izmok nagyobbak lettek, a zsírral pedig nem történt semmi. Vagy mégis?

17 tipp, hogyan dobjuk le a felesleges zsírt gyorsan és hatékonyan

Igen, de nem helyi szinten. Az izmok növelése testszerte fokozza szervezetünk energiaigényét, így nyugalomban is, és edzéskor is több kalóriát égetünk el, mint izmok nélkül tennénk. Különösen a nagy izmok fogyasztanak sok szénhidrátot, így elsősorban ezekre érdemes edzenünk, ha fogyni akarunk: comb- far- mell- és hátizmokra.

Végezzük a jól bevált alapgyakorlatokat: guggolást, lábtolást, felvételt, evezést, áthúzást és fekvenyomást utóbbit inkább a férfiak! Amikor izmot akarunk erősíteni és növelni, felejtsük el az olyan tanácsokat, hogy a fogyáshoz kisebb súlyokkal több ismétlést kell végezni! Ahhoz, hogy izmokat növeljünk, a sorozatonként as ismétlésszám az ideális lásd erről az Izmosodás, tömegnövelés című cikket.

a szuperszettek több zsírt égetnek el

Zsírégetés súlyzózással is? Fogyasztó edzésprogram esetén a súlyzózásnak kétféle funkciója is lehet, melyek ellentétesek egymással, céljuk azonban egy: a jobb testkompozíció és kisebb testtömeg elérése.

Ennek megfelelően kétfajta edzést tartunk, külön-külön napokon. Az egyik olyan tömegnövelő edzés, amelyről fentebb szóltam, s az ennek megfelelő funkció anabol felépítő jellegű.

zsírégetés

A másik edzéstípussal kalóriákat égetünk el, vagyis katabol leépítő folyamatokat indítunk be, ami napi szinten járul hozzá a negatív energiaegyensúly eléréséhez. A negatív egyensúly azt jelenti, hogy több hogyan lehet elveszíteni 6 kg zsírt égetünk el, mint amennyit beviszünk, s ezen alapul a fogyás.

A felépítő edzések az izmok növelésével közvetetten járulnak hozzá a fogyáshoz, mégsem lehet őket mellőzni! A tapasztalat azt mutatja, hogy az izmosodást elhanyagolóknál a fogyás, ha kezdetben el is indul, később sokkal nehezebb lesz, mint azoknál, akik súlyzóznak is. A kalóriák elégetését általában a kardióedzéshez kapcsolják, azon belül is az ún. Ez a maximális pulzusszám százalékát jelenti. E zónát annak alapján állapították meg a kutatók, hogy ilyenkor található a vérben a legnagyobb mennyiségű szabad zsírsav, vagyis a zsírmobilizáció ilyenkor fokozott.

Ám ez a felfogás nem vesz figyelembe több fontos tényezőt. Az egyik az, hogy a zsírok mobilizációja nem egyenlő azok oxidációjával, vagyis elégetésével: ez utóbbi pedig intenzív kardiónál mutat magasabb értéket! Így az elégetett összkalória mennyisége intenzív kardió esetében több, mint a közepes intenzitásúnál.

A zsírok aránya ezen belül ugyan alacsonyabb, de az elégetett zsírok mennyisége abszolút értékben mégis több lesz. Különösen hatásos a rövid intenzív szakaszokat pihenőkkel váltogató, nagy intenzitású intervallum tréning, amelyről Izumi Tabata és munkatársai igazolták, hogy jóval több zsírt éget el, mint a közepes intenzitású aerob edzés.

A gyakoriság is fontos: heti kardióedzés még diéta mellett sem csökkenti szignifikánsan a bőr alatti testzsír mennyiségét, míg heti edzés igen!

Égess több kalóriát szuperszettek segítségével!

Abe, T. Viszont a túl sok kardió több óra naponta már káros hatásokkal is jár, például gyengíti az immunrendszert szemben a megfelelő mennyiségű testedzéssel, amely javítja az immunfunkciókat Hoffmann-Goetz, L. Ennek oka az edzés stresszhatása, és a kortizol nevű stresszhormon szintjének emelkedése.

A kortizol pedig a hasi kövérséggel is összefügg!

a szuperszettek több zsírt égetnek el

A súlyzózás nem "kardió" edzés, így azt gondolnánk, nem égetünk el általa annyi kalóriát, mint taposással vagy futással. Igaz ez? Egy denveri kutatócsoport University of Colorado es eredményei szerint nem: az intenzív súlyzós edzés éppúgy viszi a kalóriákat, mint a kardió!

Lehet, hogy józan eszünk tiltakozik ez ellen, mivel súlyzózáskor pulzusunk sokszor még a zsírégető tartományt sem éri el: például, ha hosszú pihenőket iktatunk a sorozatok fogyni jacuzzi, vagy izoláló gyakorlatokat végzünk kisebb izmokra.

a szuperszettek több zsírt égetnek el

Ám ha e tényezőket kiiktatjuk a súlyzózásból, és pulzusunkat jó magasan tartjuk a teljes edzés során, a súlyzózás elnyerheti második funkcióját: kalóriákat égethetünk vele! Kifejezetten alkalmasak zsírégetésre a súlyzós köredzések: ilyenkor egymás után, szünet nélkül végzünk el egy-egy sorozatot különféle gyakorlatból.

a szuperszettek több zsírt égetnek el

Ha a kör fogyás egészségügyi feltételek értünk, és még bírjuk, kezdhetjük elölről. Rendkívül hatékony módszer a cross-tréning is. Ebbe minden belefér: legjobb, ha a súlyzós gyakorlatok sorozatát néhány perces kardiótréningekkel futás, lépcsőzés, sífutás, ellipszis-trénerezés váltogatjuk, ismét csak szünet nélkül. Ha a pulzusunk túl magasra szökik fel, vagyis kifulladunk netán rosszul leszünkmindenképpen tartsunk szünetet!

Ezek nagyon megterhelő edzésmódszerek, amelyekhez csak fokozatosan lehet hozzászokni. Eleinte az is elég, ha a gyakorlatok közti szüneteket rövidítjük, majd előbb szuperszetteket, később triszetteket és a szuperszettek több zsírt égetnek el iktatunk be edzéstervünkbe. Bármilyen módszert is választunk, tudnunk kell, hogy a nagy izmokat igénybe vevő alapgyakorlatok általában jobban felviszik a pulzust, mint az izoláló, csak kisebb izmokra ható gyakorlatok.

Utóbbiakat főként a kargyakorlatokat érdemes pl. Honnan fogyunk? A fentiek értelmében tehát sikerülhet a maximumot kihozni súlyzós edzéseinkből, és ezzel hozzájárulni diétánk sikeréhez, vagyis fogyni. De honnan? Először onnan, ahová legutoljára jött fel a zsír.

Ez ugyanis relatíve mobil zsírszövet. Vannak azonban makacs zsírpárnák is, és éppen ezeket szeretnénk ledolgozni, ám ezek azok, amelyek utoljára mozdulnak. Miért is ez a különbség zsír és zsír között? Az ok hormonális. A zsírok mozgósításáért elsősorban az adrenalin nevű hormon felel, amely a mellékvesevelőben termelődik. Az adrenalin célsejtjein különféle receptorok érzékelők helyezkednek el, s ezektől függően a hormonnak két ellentétes hatása lehet.

A béta-receptorokhoz kötődve az adrenalin fokozza a zsírmobilizálást, az alfa 2 receptorokhoz kötődve ellenkezőleg: gátolja azt.

Szálkásítás: Így érd el az áhított eredményt gyorsan.

Nem tehetünk semmit? Nincsenek "mágikus" trükkök, amelyekkel testünknek, hormonjainknak, receptorainknak parancsolhatunk? Akadnak éppen. Lássuk ezeket a főbb testtájakra nézve! Far és comb Nőknél sokszor a combból, csípőből való fogyás a legnehezebb.

  • Full Body Training: október
  • Zumba fogyás kezdőknek
  • Az intervall edzés a zsírbontás alapja - TRÄNING
  • Nekem van 4 hónapja, hogy lefogyjon

Ennek egyik oka az ösztrogén, a másik, hogy ezeken a területeken az adrenerg alfa 2 receptorok aránya magasabb, ezek pedig gátolják a zsírmobilizálást. Az alfa-receptorokat blokkoló speciális edzéstervet is kidolgoztak már. Ez ideális esetben éhgyomorra vagy étkezés után 3 órával végzett intenzív kardió-tréning, melynek első szakaszát interval, másodikat tartós módszerrel hajtjuk végre.

Edzés előtt zsírégető l-karnitint és alfa-receptorokat blokkoló yohimbint szedhetünk be. A hatást fokozhatjuk a célterület felmelegítésével, ami fellazítja a zsírszövetet: ezt segítheti elő a helyi masszázs edzés előtt, a fóliába tekercselés vagy a thermo-nadrág viselése az edzés idején. Edzés után csak fehérjét fogyaszthatunk, szénhidrátot viszont még óráig nem, főleg nem gyorsan lebomlót fehér cukrot, fehér lisztet tartalmazó ételek, fehér rizs, burgonyamivel ezek túlzottan megemelik az inzulinszintet, az inzulin pedig semlegesíti a lebontási többek között zsírégető folyamatokat elősegítő hormonok katekolaminok, glükagon hatását.

Ezt az igen kemény edzésmódszert eleinte hetente kétszer, később háromszor érdemes bevetni, ennél többször nem, mert túledzhetjük magunkat! Túl sok ösztrogén-származék a combra, a csípőre és a tricepszre lerakódott zsír mennyiségét növelheti. Nőknél a fogamzásgátlókat is vádolják ezzel, de újabb kutatások ezt a hatást nem erősítették meg.

Csökkentsük a környezet ösztrogén-szennyezettségét, pl. Fogyasszunk naponta lenmagot, melynek lignan nevű hogyan lehet lefogyni a férfiak számára képes kitakarítani a vérből az ösztrogénszármazékokat.

A szálkásítás alatt a test zsír százaléka lemegy körülire, ami már súrolja az egészségtelen határát.

Has Az alhasra való zsírlerakódás vagy "kötényhas" gyakori oka az inzulin-rezisztencia -érzéketlenség. Az inzulin érzékenység visszaállítása érdekében csökkentsük a szénhidrát-fogyasztást! Jeff Volek és munkatársai Connecticut Egyetem, igazolták, hogy ez hatékonyabb a hasi zsírpárnák ellen, mint más diéták. Ám nem ajánlom, hogy tartósan túl alacsony napi grammnál kevesebb szénhidrátot fogyasszunk!

Szerencsére tanulhatunk a sikeres testépítőktől és versenyzőktől.

Inkább hagyjuk el a gyorsan felszívódó szénhidrátokat, mert ezek túl gyorsan és túl magasra viszik fel inzulinszintünket.

Fogyasszunk lassan felszívódó szénhidrátokat: különösen kedvező hatásúak a barna rizs, a lencse és a tönkölylisztből készült termékek.

Ezek nagy részét is reggel és edzés után kell enni, rostdús ételekkel együtt, mert így tovább lassítjuk felszívódásukat. A zsírok közül sem mindegy, milyen minőségűeket a szuperszettek több zsírt égetnek el.

Ideális a lenmag- és halolaj, mert ezek sok omega-3 esszenciális zsírsavat tartalmaznak. Kerülendők viszont a transz-zsírsavakat tartalmazó feldolgozott hidrogénezett zsírok, vagyis mindazok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak.

a szuperszettek több zsírt égetnek el

Nem ajánlatos olajjal sütni sem. Lehetőleg meg kell válnunk a kávétól és a fekete teától. Koffein-forrásként ihatunk viszont zöld teát, sőt ez kifejezetten jó hatású.

A mítikus hasizom

Dulloo, A. Az inzulinérzékenység helyreállítása érdekében különösen fontos, hogy kellő gyakorisággal eddzünk!

a szuperszettek több zsírt égetnek el

A has felső részére való hízás esetében sokszor a magas kortizolszint a bűnös, és az ehhez képest alacsony tesztoszteron, illetve növekedési hormon szint. A kortizol többek között stresszhormon, így csökkentéséhez a stresszoldás a megfelelő út, pl. A kortizolszintet emelik a nem-szteroid gyulladáscsökkentők és a fájdalomcsillapítók is. A túl hosszú ideig tartó edzések főleg kardió is emelik a kortizolszintet!

  1. 17 tipp, hogyan dobjuk le a felesleges zsírt gyorsan és hatékonyan - GymBeam Blog
  2. Elárulom miért: egy sokkal kiforrottabb oldallal, illetve tartalommal készülök nektek.
  3. A lényeg, hogy minden izomcsoportot olyan sűrűn és intenzíven megmozgassunk, hogy az anyagcsere még az edzés után több órával is fokozott maradjon.
  4. Egy nap csak egy izomcsoportot eddzek?
  5. A legjobb marhahús enni a fogyás érdekében
  6. Alultápláltságot jelent.
  7.  Подождите, мистер.
  8. Égess több kalóriát szuperszettek segítségével!

Ajánlott az intenzívebb, de rövidebb edzés. A tesztoszteronszint emelését segíti elő a a szuperszettek több zsírt égetnek el súlyokkal végzett súlyzós edzés. A növekedési hormon termelését pedig hosszabb sorozatokkal, szuper- és triszettekkel stimulálhatjuk, továbbá gyakori, de rövidebb edzésekkel, gyakori étkezéssel és rendszeres szaunázással. Mindkét hormonra az alapgyakorlatok hatnak inkább, amelyek az izomépítéshez is elengedhetetlenek.

Láb szuperszett Molnár Petivel

Mell Nők esetében sokszor nem az a kérdés, hogyan fogyjunk mellből, hanem: hogyan ne fogyjunk? Sőt, hogyan növelhetnénk mellbőségünket súlyzózás segítségével?

A mellbőséget lehet növelni a bordakosár tágításával, illetve a mellizmok vastagításával, de a mell nagyrészt zsírszövetből áll, tehát ha szálkásítunk, zsírt égetünk, akkor számolnunk kell azzal, hogy mellünk mérete is csökkenni fog. Mindenesetre kerüljük a fekvenyomást és a Smith-keretes ferdenyomást, ezek tapasztalataim szerint laposítják a mellet.

Érdemes viszont a kis mellizomra edzeni, pl. Jó gyakorlatok még az áthúzás keresztbe helyezett padon és a tárogatás a bordakosár tágítására, továbbá az előre emelés a mellizom felső részének edzésére. Ha fogyni akarunk, de úgy, hogy a mellünk mérete közben változatlan maradjon, a következő trükk ajánlható. Edzéshez a lábat, a csípőt és a hasat tekerjük fóliába, hogy a zsírégetést ezeken a területeken fokozzuk, ezáltal a mell területén minimalizáljuk.

Viszont ha éppen a mellből akarnánk fogyni, de nem megy, ez esetben mérlegelni lehet, hogy bizonyos szempontból jobb nem fogyni mellből, mivel ez gyakran a feszesség elvesztésével is jár! Különösen vigyázzunk a gyors fogyással, amely könnyen tönkreteheti a bőrt.

Akik hajlamosak mellre hízni, azok éppúgy csökkentsék a szénhidrátokat, mint a "hasasok", és tartsák be a zsírokkal kapcsolatban mondottakat is. Nem szükséges tehát drasztikusan mellőzni a zsírokat, és különösen nem a szénhidrátokat.

Csupán arra vigyázzunk, hogy együtt ne fogyasszuk őket nagy mennyiségben, mert a szénhidrátok megemelik az inzulinszintet, és ha ilyenkor zsírok is vannak a láthatáron, ezek azonmód raktározódnak majd. Miért oly nehéz a kövéreknek fogyni, még drákói szigorúságú diéta mellett is?

Mert izmaik a zsír tárolására vannak programozva, bármit esznek is.